In der Fitnesswelt stehen viele Sportler vor der Herausforderung, ihre Leistung in Liegestützen zu steigern. Ein 4-Wochen-Trainingsplan kann wertvolle Unterstützung bieten, um körperliche und mentale Hindernisse zu überwinden, wie die tz berichtet. Der renommierte Sportwissenschaftler Prof. Dr. Jürgen Gießing von der Universität Kaiserslautern-Landau hebt hervor, wie wichtig es ist, den individuellen Trainingsfortschritt zu beachten. Ein realistisches Ziel dabei sollte sein, bei jedem Training einen Liegestütz mehr zu schaffen.
Besonders ab einem Alter von etwa 27 Jahren beginnt der Körper, Muskelmasse zu verlieren, wenn man nicht aktiv gegensteuert. Laut Prof. Gießing ist ein Verlust von 1-3% Muskelmasse pro Jahr ohne Training die allgemeine Regel. Damit Männer und Frauen in Form bleiben, sollten sie mindestens 10 Liegestütze am Stück schaffen; 40 Wiederholungen gelten als Spitzenklasse. Der aktuelle Weltrekord für Liegestütze in einer Stunde liegt bei 1575 Wiederholungen für Frauen und 3378 für Männer (Stand: Dezember 2024).
Effektive Methoden zur Steigerung der Ergebnisse
Liegestütze sind eine effektive Ganzkörperübung, die zahlreiche Muskelgruppen anspricht, darunter Brust, Schultern, Arme, Bauch, Rücken und Core-Muskulatur. Für Fortgeschrittene ist es entscheidend, die Muskulatur dem richtigen Reiz auszusetzen. Eine Vielzahl von Push-up-Varianten kann dabei helfen, das Training zu intensivieren. Zu diesen Varianten gehören Decline Push-ups, Deficit Push-ups, Weighted Push-ups, Diamond Push-ups, Uneven Push-ups und Paused Push-ups.
Zusätzlich wird ein 4-Wochen-Trainingsplan vorgestellt, der für Personen geeignet ist, die bereits 10 bis 20 saubere Liegestütze ausführen können. Das Training umfasst wöchentlich etwa 50 Minuten, inklusive Warm-up und Cool-down. An vier Tagen wird bis zum Muskelversagen gearbeitet, während an den anderen Tagen festgelegte Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden, die sich wöchentlich steigern.
Um eine effektive Kraftsteigerung zu erreichen, wird in einer weiteren Quelle, baervonschilling.de, ein strukturiertes Trainingsprogramm angeboten. Dieses umfasst drei Einheiten pro Woche und ist darauf ausgelegt, Kraft und Muskeln im Oberkörper, insbesondere in Brust, Trizeps und vorderer Schultermuskulatur, aufzubauen.
Das Programm beinhaltet 12 Sessions über vier Wochen, wobei verschiedene Übungen und Intensitäten zum Einsatz kommen. Ein Beispiel hierfür sind die Trainingssessions, die maximale Wiederholungen, Intensitätstraining mit Zeitlimits, eine Steigerung der Wiederholungen sowie das Pyramidentraining umfassen. Ziel ist es, die Kraft im Oberkörper zu verbessern und die Leistung im 4-Minuten-Test zu steigern.